節約できて栄養値が高い食材は？おすすめの節約レシピも紹介

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野菜は天候により収穫量が減ったりすると、価格が高騰してしまうことがあります。昨年も雨や台風の影響により、白菜の価格が2倍以上高騰したのも記憶に新しいです。今回は年間を通して価格変動が少なく、栄養価が高くて使い勝手の良い食材についてまとめてみました。

栄養値が高く安い食材ランキング

1位はコスパ最強のもやし！

もやしはほとんどの生産工場で、年中無休で育てられており1年を通して収穫できるため、年中いつでも手に入れることができます。また、工場での生産は天候等に左右されることが無く、収穫量も安定しているため、価格に変動が無いのが特徴です。もやしは低価格・安定した供給量でありながら、骨の形成に必要なカルシウムや、赤血球の形成を補助する葉酸等の栄養素が含まれています。また、このような栄養素を含みながらも低カロリーな食材であるため、とてもヘルシーで食べごたえのある一品に仕上げることができます。

2位は栄養値が高くヘルシーな豆腐！

豆腐ももやしと同様に季節を問わず、一年を通して1丁100円程度で手に入れることができる食材です。また、豆腐は冷奴で調理要らずでそのまま食べる、鍋料理や揚げ出し豆腐等で多少の手間を掛けて食べる等、活用のレパートリーも豊富です。豆腐には女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれており、肌の新陳代謝を促進・髪の艶を保つ等女性には嬉しい栄養素が含まれています。また、サポニンと呼ばれる栄養素も含まれており、老化の原因となる活性酸素を抑制する効果があります。

3位は栄養満点の鶏むね肉！

鶏むね肉は鶏もも肉と比較すると価格は安く、高タンパクで低脂肪な食材となります。タンパク質は骨や筋肉等の体作りに欠かせない栄養素で、鶏むね肉はその消化吸収率も高いです。鶏むね肉には目の疲れに効果があるビタミンAや、肝機能を強化するメチオニンと呼ばれる栄養素が含まれています。鶏もも肉と比較するとパサパサとした食感となりますが、ヘルシーで簡単に味付けして蒸すだけで、低カロリーで栄養価の高い一品を作ることができます。

節約食材を使ったおすすめレシピ

シンプルで美味！もやしナムル

下準備や揃える材料が少なく、簡単にできる一品です。用意する食材：もやし用意する調味料：塩・すりニンニク・うまみ調味料等・胡椒・ごま油 1.もやしは臭みや食感を良くするために、水にさらして水をよく切ります。 2.沸騰させたお湯に塩を適量入れて、水切りをしたもやしを入れます。茹で時間はシャキシャキした食感を残すため約30秒茹でます。 3.湯切りをした後、塩・すりニンニク・うまみ調味料・胡椒を適宜もやしが温かい間に混ぜ合わせます。 4.最後に風味付け・味をしっかり出すためにごま油を入れます。しばらく冷蔵庫で冷やせば完成です。ごま油以外の調味料は順不同で入れても大丈夫ですが、ごま油は各調味料の味を保つ役割もあるので、他の調味料をしっかりと混ぜ合わせた後に入れるのがポイントとなります。

うま辛！豆腐のチゲ鍋

寒い冬に体温まる豆腐のチゲ鍋は、豆腐以外の栄養価の高い野菜も食べることができ、とてもヘルシーです。また、作り方もシンプルで各食材を煮込む作業がメインとなります。用意する食材：豆腐・豚バラ肉・ニラ・キムチ(白菜)・しめじ・白ネギ用意する調味料：みそ・コチュジャン・生姜・ニンニク・白ごま 1.白ネギは斜め切りにし、しめじは子房に分けて豆腐・豚バラ肉・ニラは適宜食べやすい大きさに切ります。 2.豆腐・豚バラ肉・キムチを、調味料を入れて沸騰させたお湯(鍋)に加えて煮込みます。 3.さらに残りの食材を加えて煮込み、白ごまを振れば完成です。コチュジャンの量を増減することで、辛さを調整することができます。煮干しのだしや、納豆を加えるとさらに美味しく仕上がります。

疲労回復に！鶏むねバターニンニク

前述でも触れましたが、鶏むね肉は単体でも栄養価が高く、低カロリーでヘルシーな食材となります。簡単な味付けのみで調理することで、余分なカロリーを抑えて美味しく食べることができます。用意する食材：鶏むね肉・玉ねぎ用意する調味料：刻みニンニク(チューブでも可)・醤油・砂糖・バター 1.玉ねぎは細切りにし、鶏むね肉を食べやすい大きさに切ります。 2.フライパンに油を入れて加熱し、ニンニクと鶏むね肉を焼きます。 3.肉に火が通ったら、玉ねぎを加えて炒めます。 4.残りの調味料を入れてとろみが出てきたら完成です。余分な食材を使わないことで調理の手間も少なく、ヘルシーに仕上げることができます。またカレーパウダー等、他の好みの調味料を入れてアレンジすることもできます。

一人暮らしの方におすすめの節約食材

まとめ買いできる！冷凍うどん

冷凍うどんは1ヶ月以上保存ができ、5食程度で比較的安くまとめ売りされています。ざるうどんや焼きうどん・煮込みうどん等、その活用できるレパートリーも豊富であり、メインの食材としてもコスパは良いです。調味料は最低限「本だし」や「めんつゆ」等があると簡単スピーディに調理ができます。

日持ちする！玉ねぎ

玉ねぎは常温保存で2~3ヶ月程度日持ちし、安いセール等を狙ってまとめ買いしておくと便利です。ただし、新玉ねぎは長期保存ができる黄玉ねぎとは異なり、1~2週間程度が新鮮な状態となるため注意が必要です。玉ねぎは新玉ねぎとは違い、辛味があるので生食には適しませんが、栄養価は高くスープやカレー等に活用できるので、安い時に買いだめしておくと良いでしょう。

小分けにして冷凍！豚こま切れ肉

肉は買った後に自宅で小分けにし、冷凍保存しておくと1ヶ月程度持ちます。小分けにするメリットは、必要な分だけ解凍して使用できるので、余分な肉を解凍せずに済みます。豚肉はタンパク質やビタミン等の栄養素が含まれており、豚こま切れ肉は脂身も少ないので比較的ヘルシーな一品を作ることができます。

節約になる買い物の仕方

食材の買い出しを週1にする

スーパーによっては曜日別に安い食材が異なることもあり、その日その日に食材を買い出しに行く方が安く済むと考えることもできます。しかし目玉商品以外にいつもより若干安い商品があると、ついつい買ってしまい結果的に無駄な出費が増えてしまいます。1週間の献立を立てて、できる限り大きな特売日に1週間分の食材を買っておくことで無駄な出費を抑えることができます。