節約ダイエットの献立にオススメなのは？食材やレシピを紹介

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「最近体型が崩れてきた…」「好きな服を着るのにダイエットしたい」と思っても、ダイエットに無駄なお金はかけたくないと感じる人も多いのではないでしょうか。今回は、節約ダイエットをするために心がけることや、オススメの節約レシピについて紹介していきます。

節約下手な人や太りやすい人の共通点

コンビニやカフェに行く習慣がある

コンビニやカフェは「何か新しい商品が並んでいないか」「ちょっとした時間をつぶす」など、買い物をするための明確な目的がなく利用することがあります。目新しい商品やメニューを見ているとなんとなく買いたくなってしまい、無駄な出費につながってしまうこともあります。

アイスやお菓子を常備している

糖質は、他の栄養素に比べて脂肪に変わりやすい栄養素です。アイスや甘いお菓子などを常備していると、無意識に糖質を摂る機会が増えて太りやすい環境になってしまいます。間食は太りにくいものを食べるなど、普段から太りにくい環境に慣れておくことで、ストレスなくダイエットをすることができます。

動くのを面倒くさがる

節約の上手な人は、積極的に体を動かして節約をしています。例えば「面倒くさいから最寄りのお店で買い物を済ませる」のではなく、「少し遠くのお店でも安い場所を探して買い物をする」といったように考えています。上手な節約をしようとすると、自然と体を動かすことになりダイエットにもつながります。

お金の使い方にメリハリがない

買いたいものを買わない、食べたいものを食べないといった我慢をするだけではストレスがたまり、長く続けることができません。節約した分で買いたいものを決める、食べる日を決めて食べたいものを食べるなど、メリハリの効いた節約をすることが重要です。短期的なプラスマイナスではなく、長期的な目線で節約・減量できているかどうかを考えましょう。

流行りものに弱い

節約もダイエットも、正しい知識で長く続けることが重要です。「〇〇ダイエットが今注目！」「新節約術〇〇！」など、新しい方法にすぐ乗り換えるのではなく、「どういう理由で成功したのか？」や「自分の性格だと長く続けられそうか？」など、客観的に考えて方法を選びましょう。

節約ダイエット向きの食材とは？

鶏胸肉

鶏胸肉は脂肪が少なく、皮を取り除いた状態だと100gで約100kcal、と低カロリーです。ビタミンB6が含まれていますが、ビタミンB6はタンパク質を体内で代謝しやすいように分解する効果があるため、ダイエットに向いている食材です。ただし、ビタミンB6は水に溶けやすい水溶性です。そのため、茹でるよりも焼く、蒸すといった調理方法がおすすめです。

豆腐

豆腐はタンパク質を豊富に含んでおり、カロリーは100gあたり約72kcalです。大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似たような働きをします。そのため、月経前の頭痛や肌荒れ、イライラ感など、女性特有の悩みに対して改善効果が期待できます。

もやし

もやしのカロリーは、100gあたり約14kcalです。安定して安価で買えるため、大量に使用することができます。調理の際に他の食材と混ぜて使用することで全体の量が増え、食事の満足感をより得ることができるでしょう。栄養素の面ではカリウムを含むため、摂取することで体から余分な水分が排泄され、むくみ予防や改善の効果が期待できます。食物繊維も100g中に1.3g含まれているため、便秘の予防にもなります。

大根

大根のカロリーは、100gあたり約25kcalです。生で食べることができるため、熱に弱いビタミンを効率よく摂取できます。大根に含まれる酵素「ジアスターゼ」には、デンプンを分解し、消化を助ける効果があります。また、すりおろすことで生まれる成分「イソチオシアネート」には、解毒・殺菌・抗炎症・抗酸化作用があります。食中毒の予防やアンチエイジングなど、さまざまな効果が期待できるのが特徴です。

キャベツ

キャベツのカロリーは、100gあたり23kcalです。キャベツに含まれる成分「キャベジン」には、胃酸の分泌抑制効果があり、胃腸の粘膜修復を助ける効果があります。また、大根と同様に「イソチオシアネート」が含まれています。イソチオシアネートは熱に弱いため、生で食べる、もしくは蒸すなどの短時間の加熱で食べることにより、多く摂取することができます。

お弁当やランチにオススメのレシピ

鶏胸肉の生姜焼き

▼材料▼ 鶏胸肉…1枚もやし…1袋片栗粉…大さじ2 ▼漬けこみタレ▼ しょうが…大さじ1 酒…大さじ2 しょうゆ…大さじ2 みりん…大さじ2 【作り方】 1.鶏胸肉をそぎ切りで食べやすく切り分ける 2.切った肉と漬けこみタレを袋に入れ、よくもんで冷蔵庫で2時間～半日寝かせる 3.余分な水分を拭き取り、片栗粉を薄く付ける 4.フライパンに油を引き、重ならないように肉を並べて弱火～中火で焼く 5.肉に火が通ってきたらもやしを加えてさらに加熱する 6.完全に火が通れば完成

豆腐のもやしあんかけ

▼材料▼ 豆腐…1丁もやし…1袋片栗粉…大さじ1 ▼調味料▼ オイスターソース…大さじ1/2 めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1 水 250cc 【作り方】 1.豆腐を茹でて温めておく 2.もやしをフライパンで軽く炒める 3.フライパンに調味料を全て加え、加熱する 4.煮立ったら火を止め、水に溶いた片栗粉を加える 5.弱火で再度加熱し、温めておいた豆腐に回しかけて完成

もやしのコールスロー

▼材料▼ もやし…1/3袋にんじん…2cm かいわれ大根…1/3パック ▼ドレッシング▼ 酢…大さじ1 塩、こしょう少々【作り方】 1.もやしはラップをかけてレンジで1分加熱する 2.ドレッシングの材料を全て合わせる 3.にんじんは千切り、かいわれ大根は根元を切ってから2等分にする 4.もやしと3を合わせてドレッシングで和えて完成

もやしとわかめのスープ

▼材料▼ もやし …1袋乾燥わかめ …大さじ1 豆板醤 …小さじ1 鶏ガラスープの素…小さじ1 湯…300cc ごま油…少々塩、こしょう　少々【作り方】 1.もやしを洗い、フライパンにごま油を引いて強火で軽く炒める 2.湯と鶏ガラスープの素、豆板醤を加え、中火で加熱する 3.沸騰したらわかめを加え、ひと煮立ちさせる 4.塩、こしょうで味を調えて完成

まとめ

ダイエットは無理せず長く続けることが重要です。今回紹介したような節約レシピを使いながらも、時折好きなものを食べる日を作るなど、メリハリをつけた計画を立てていきましょう。まずは、簡単に達成できる目標体重を設定して、成功したときに食べたいものを決めてみてはいかがでしょうか。徐々に目標体重を更新していけば、楽しく節約しながら理想の自分に近づけることでしょう。

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