シャトルランとは？やる目的や小学生の20mシャトルランの平均と練習のコツも

シャトルランとは？

20mシャトルランとは往復持久走

シャトルランとは、往復持久走といわれており、マラソンなどのようにまっすぐの道ではなく、同じところをろ20mごと往復して持久力を計測するものです。

20mシャトルラン計測方法

計測方法は、20m間隔を開けて、平行にラインを用意し、足で線を越えるか壁をタッチして向きを変え往復します。走る際にCDなどでドレミファソラシドの1オクターブ分の音階を流し、そのメロディーがなり終わるまでに20m走りきります。ドから最後の高い方のドまでに片道を走りきるようにします。

そしてそのそのスピードは少しずつ早くなっていきます。往復回数を数え、メロディーがなり終わる前にラインを超えられなければそこで終了となります。回数はレベル1からレベル21まであり、最大の反復回数は247回まで計測できます。

学校でシャトルランをやる目的は？

体力テストとして実施する

小学生から高校生は学校では年に一度体力テストというのものを測定します。その際に持久力の測定としてシャトルランが用いられます。持久力、いわば体力の限界を知ることができます。

持久力を測るため

また2001年4月からスタートした小学生向け新体力テストでは、急歩というシャトルランが起用されるまで、同じようなものを測定していたものと選択科目としています採用されています。

シャトルランの意外な効果

そんな持久力を必要とするシャトルランは実は体力テストだけでなく、バスケットボールのトレーニングとしても効果があるとされています。

シャトルランの20ｍのように狭いゴールとゴールの範囲を走りながら行き来するバスケットボールはかなりの持久力が必要とされています。そんなバスケットボールのトレーニングとしいては、普通のランニングよりシャトルランが効果的とされています。

小学生の20mシャトルランの平均と最高記録は？

小学生の20mシャトルランの平均記録

小学生男子の20mシャトルランの平均は、一年生約19回、二年生約28回、三年生約38回、四年生約48回、五年生約57回、六年生約60回です。小学生女子の20mシャトルランの平均は一年生約16回、二年生約22回、三年生約29回、四年生約38回、五年生約45回、六年生50回です。

小学生の20mシャトルラン最高記録

小学生男子の20mシャトルラン最高記録は、一年生約39回、二年生約55回、三年生約57回、四年生約88回、五年生約99回、六年生約109回です。小学生女子の20mシャトルラン最高記録は、一年生約30回、二年生約43回、三年生約55回、四年生約70回、五年生約80回、六年生約85回です。

小学生から高校生までの平均以下の劣っている回数

また次の回数は平均と比べて、劣っているとされている回数です。男子6歳3回以下、7歳7回以下、8歳11回以下、9歳17回以下、10歳23回以下、11歳29回以下、12歳35回以下です。

13歳54回以下、14歳61回、15歳45回以下、16歳48回以下、17歳47回以下、18歳41回以下です。この回数に近い人は平均よりかなり下回っているのでぜひ特訓を重ねてみてください。

中高生の20mシャトルラン平均記録

ちなみに中学生の20mシャトルラン平均は男子は1年73回、2年90回、3年97回で、女子は1年53回、2年61回、3年60回です。

高校生の20mシャトルラン平均は男子は1年87回、2年93回、3年94回です。女子は1年51回、2年53回、3年52回です。

20mシャトルランのギネス記録は？

実は20mシャトルランのギネス記録はない

20mシャトルランは回数を重ねるものなのでギネス記録もありそうですが、体力テスト、スポーツテストの一環として実施されるものなので、実はギネス記録はありません。

あの有名サッカー選手がギネスに近い記録保持者

ギネス記録はないので世界記録保持者は明確ではありませんが、プロサッカー選手の長友佑都さんや本田圭佑さんがそれに匹敵する回数記録を持っていると言われています。300回超えという噂もあります。

20mシャトルランの練習のコツ5選

20mシャトルランの練習のコツ①スピード変動トレーニング

20mシャトルラン練習のコツ一つ目は持久力をつけるといっても同じペースで走り続けるより、だんだんペースを上げていくということです。実際の測定と同じように、公園やグランドで20m間隔のところにラインや印をつけて、ゆっくりからだんだんとペースアップしていきます。これをひたすら繰り返します。

持久力をつけるのも大切ですが、長距離走でひたすら走り続けるよりは実際のシャトルランと同じように、回数が増えていくごとにスピードを上げた方が練習にはなると言われています。

20ｍシャトルランの練習のコツ②呼吸法をマスターする

20mシャトルランの練習のコツ二つ目は呼吸の方法を覚えることです。シャトルランは後半になるにつれ体力が尽きてくるので呼吸が乱れてきます。ですが、呼吸法のコツを掴むと回数を少しでも増やすことができます。

口を開けずに、鼻呼吸のみをするのがポイントです。慣れるまでは意識しないととてもやりづらく、苦しいと思いますが、慣れてくると鼻呼吸の方が意外と楽です。3秒吸って5秒吐くのがよいサイクルと言われています。この呼吸を意識して練習してみましょう。

20ｍシャトルランの練習のコツ③ターンの練習

20mシャトルランの練習のコツ三つ目はターンの練習です。ターンのカーブは急にスピードを抑えないのがポイントです。走り抜けようとすると途中でどうしてもスピードを上げがちですが、ターンで急に減速してしまうととても体力消耗になってしまうため、ターンの前は少し減速した方が回数を増やすことができます。

しかし、回数が増えるごとに間に合いそうになくなり、焦ってしまいがちなため、折り返しの手前だけすこし減速するのはとても難しいです。まずは、前半を飛ばしすぎないようにするところから練習し、慣れてきたら後半でもターンの前に減速する練習をしてみましょう。

20ｍシャトルランの練習のコツ④折り返しは交互にする

20mシャトルランの練習のコツ四つ目はターンの交互練習です。折り返しのターンは片方でやり続けると、体に負荷が偏ってかかって後半きつくなったり、バランスが徐々に崩れていってしまうため、右左交互にやっていく方がよいです。しかしこれも慣れないとやりにくいので交互で練習をしましょう。

20ｍシャトルランの練習のコツ⑤バービーで持久力をつける

20mシャトルラン練習のコツ五つ目は、持久力を身につけるバービーという練習をすることです。バービーの手順は、しゃがんで地面に両手をつき、そのまま足を後方に伸ばし腕立て伏せのような状態になり、また最初の姿勢に戻ったら、ジャンプをして頭の上で一回手を叩きます。これを素早くやります。

体力もかなり使い持久力もつけることができます。シャトルランに必要な持久力をつけるためには、このバービーの動きを20秒間全力でやり、10秒間休憩するというセットを8セットやります。これはかなりしんどいメニューですがこれをやると瞬発力と持久力が備えられ20mシャトルランで回数を増やすことができます。

20ｍシャトルラン前日に心がけること3選

20ｍシャトルラン前日に心がけること①ストレッチ

20mシャトルランの計測前日に心がけること一つ目はストレッチを行うことです。本番の時も走る直前にストレッチをすることと前述しましたが、前日の夜もしっかりストレッチをした方がより、筋肉がほぐれ本番中のトラブルを防ぐことができるので、おすすめです。

本番直前は時間もそんなにとれないため、手首や足首を回したりなどの軽いものがおすすめですが、前日はしっかり筋を伸ばしたり、開脚などの体を伸ばすストレッチをしっかりしておくと足や腰の痛みが軽減されておすすめです。

20ｍシャトルラン前日に心がけること②お風呂にしっかり浸かる

20mシャトルラン計測の前日に心がけること二つ目は、お風呂の際は湯船に浸かるということです。入浴は体の筋肉の疲れが回復するとされています。高い温度の方が筋肉の回復には効果がありますが、高い温度の湯船に短い時間つかる入浴法は少々寝つきが悪くなるとも言われています。

シャトルランの前日はしっかりと睡眠をとることも大切なので、38度から40度くらいの少し温度を落とした状態のお風呂に30分から1時間くらい浸かりましょう。そうすると神経もリラックスする効果があり寝つきもスムーズになります。

20ｍシャトルラン前日に心がけること③睡眠は十分に

20mシャトルラン計測の前日に心がけること三つ目は睡眠を十分に取ると言うことです。睡眠は一日の疲れを回復してくれ、次の日に向けて体力の準備をするもので、スポーツにおいてはとても重要な行動のひとつです。

筋肉や自律神経など、体の動く元となるものもリカバリーするものです。そのため前日までどんなにトレーニングや練習をつんでも、しっかりと睡眠をとらなければ、持っている実力を本番で十分に発揮できない場合も多いにあるので睡眠不足には注意をしましょう。

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20ｍシャトルラン本番のコツ3選

20ｍシャトルラン本番のコツ①直前にも簡易的なストレッチを

20ｍシャトルラン本番のコツ一つ目は、ストレッチすることです。本番では、いざスタートする前に動的ストレッチで体を温めておくのがおすすめです。これをしておくだけでも、後半になったときに体への負担やトラブルが起きるのを防ぐことができます。

ストレッチの方法は、まず足首や首などを回し、ももあげやジャンプなど少し動かして体をあたためます。すこし軽く走ってみるのもおすすめです。

20ｍシャトルラン本番のコツ②ペースの取り方

20mシャトルラン本番のコツ二つ目はペースをメロディにしっかり合わせるということです。最初のドレミファソラシドはかなりゆっくりです。最初から走って飛ばしてしまうと、ゴールするまでの余裕はかなりあり、余計な体力を消耗してしまいます。

そのため、できるだけメロディーがだんだん早くなっていくのに合わせて、最初は最初の速度でも最後のドでゴールするように意識して、ゆっくりからだんだん早く、ペースに合わせて走りましょう。また女子は男子に対してどうしてもスタミナが足りないため、最初のゆっくりのうちはウォーキングから早歩きくらいでよいです。

20ｍシャトルラン本番のコツ③メロディーに集中する

20ｍシャトルラン本番のコツ四つめはメロディーに集中するということです。前述のようにゆっくりのときもペースをメロディ合わせるのが重要ですが、とはいえ大人数でいっぺんに走るためついつい周りのペースに合わせてしまいがちです。そのため周りの状況に目をくれず、合図のメロディーに集中しましょう。

シャトルランの練習用の無料音源3選

シャトルランの練習用の無料音源①20ｍシャトルランテスト版音源

シャトルランの無料音源一つ目はYouTubeにあがっている、「20mシャトルランテスト編音源」こちらは電子的な音色のスタンダードな音階のものです。回数ごとのレベルのアナウンスが入っているので、一人で練習する際もどこで終わったかがすぐわかります。

シャトルランの練習用無料音源②20mシャトルラン(BeepTest）

シャトルランの無料音源二つ目はYouTubeにあがっている「20mシャトルラン(BeepTest）」こちらは音質がより本番に使われるものに近い木琴のような音でより本番に近い雰囲気で練習することができます。

シャトルランの練習用無料音源③シャトルラン20ｍ

シャトルランの無料音源三つ目はYouTubeにあがっている「シャトルラン 20m」です。こちらも二つ目同様本番で使われることの多い鍵盤楽器系の音色のものですが、二つ目より、グロッケンのような少し高い音になっているので、小学生でも使いやすいシャトルラン独特の怖さが払拭された音質です。

シャトルランは持久力だけじゃない！

いかがでしたでしょうか。持久走などは単純に体力の持久力が問われますが、20mシャトルランは同じように持久力を測るものでも、コツを掴んだり、ペース配分の方法も回数に関わってきます。シャトルランに向けたトレーニングや準備をすれば平均も越えられ本来の自己ベストを叩き出せるはずです。